Упражнение «Планка»

  Автор:
  3066

Упражнение "Планка"

В этой статье я подробно разберу упражнение «Планка» (или другое название «Посох»).

Расскажу о пользе этого упражнения, о противопоказаниях, детально опишу исполнение и возможные ошибки при выполнении упражнения. Также дам вариант практики для ослабленных людей, для подготовленных  и схему занятий для получения максимального эффекта.

У каждого человека в мечтах подтянутое тело, но не каждый имеет силу воли или возможность заниматься спортом или фитнесом. То денег не хватает, то времени…

Есть одно упражнение, которое сможет совершить чудо – подтянуть все основные мышцы нашего тела, а также укрепить живот (бесплатно и занимаясь не более 5 минут в день).

Упражнение планка или как его еще называют «посох» — одна из классических асан йоги, а также базовая часть многих фитнес программ.

Упражнение популярно, потрясающе эффективно для тонуса мышечного корсета, а благодаря статичности выполнения сжигается большое количество калорий, что способствует снижению веса.

Для снижения веса также очень хорошо использовать специальное дыхательное упражнение.

Чем полезно упражнение «планка»

• в упражнении задействованы мышцы шеи и спины, уходит напряжение в области плеч и между лопатками. Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;

• бедра округляются, становятся упругими. Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;

• при напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;

• на руки идет нагрузка половины массы тела, мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;

• в упражнении задействована каждая мышцы ног, нагрузка ложится на икры и бедра, они становятся более стройными и упругими.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения планка

Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Какие мышцы работают в упражнении Планка

Выполнение и варианты упражнения

• базовый вариант — это упор лежа на предплечьях;
• планка с коленей- облегченный вариант;
• далее следуют усложнения упражнения — • боковая планка; планка на вытянутых руках, на фитболе, с поднятой рукой или ногой, боковая усложненная планка.

Самое главное в выполнении любого упражнения — это следить за его правильностью.

Базовый вариант упражнения «Планка»

Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.

Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.

Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.

Правильное положение тела при выполнении упражнения Планка

Постоянно контролируйте напряжение мышц живота и ягодиц. Дыхание должно быть спокойным и ровным, дышим диафрагмой.

Планка с коленей

Облегченный вариант выполнения упражнения.

Это вариант для ослабленных, неподготовленных людей.

Рекомендую этот вариант  также для людей с большим лишним весом либо имеющим серьезные заболевания внутренних органов.

планка с колен

Облегченная планка — колени стоят на полу. Корпус прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В остальном выполняется также.

Боковая планка

Выполняя боковую планку, Вы получите примерно то же, что и при выполнении базовой планки, но дополнительно создается красивый мышечный корсет, формирующий талию.

Еще боковая планка рекомендована при сколиозе.

С осторожностью выполняйте, если у Вас лишний вес, либо вообще воздержитесь от этого упражнения!

Как делать

Исходная позиция хорошо видна на рисунке.

Боковая планка

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (время как для базовой планки).

Смените руку и повторите  для другой стороны.

Усложненные варианты планки

Привожу просто фото этих вариантов. Это уже больше для людей, которые придают большое значение красивым формам тела и хорошо подготовлены физически.

Планка на прямых руках

Планка с поднятой рукойПланка с поднятой ногой

При огромной пользе упражнения Планка противопоказания также существуют.

Противопоказания для выполнения упражнения «Планка»

Упражнение необходимо исключить, если у человека:

• высокое артериальное или внутричерепное давление;
• грыжа или травмы позвоночника;
• отклонения при вынашивании беременности (отслойка плаценты, тонус матки, угроза выкидыша);
• любые, даже незначительные травмы ступней, суставов плеч, локтей или кистей;
• обострение хронических заболеваний.

Я неоднократно писала в своих статьях и письмах о правиле «Трех П»- Правильно, Постепенно и Постоянно. К данному упражнению оно применимо, как нигде.

И в видео будут разобраны наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении  этого упражнения. Обратите на них внимание, иначе Вы можете нанести себе вред вместо той пользы, которую дает эта практика.

Как часто и сколько по времени выполнять упражнение

Следует равномерно с нарастанием увеличивать время тренировки.

Для новичков подойдет простой вариант — в первом подходе десять секунд, далее двадцать, и в третьем пол минуты. Далее можно увеличивать до минуты в каждом подходе. Отличная цель – это три подхода по 2 минуты.

Если не можете 10 секунд, начинайте с той продолжительности, которая вызывает напряжение, но терпимый дискомфорт. Наращивайте время постепенно.

Схема получения подтянутого тела за 30 дней

[sociallocker ] Для того, чтобы получить подтянутое тело за 30 дней, используйте эту схему

Нажмите на одну из социальных кнопок ниже, чтобы получить доступ к заблокированному контенту.
Используйте график выполнения упражнения для получения максимального эффекта!

График выполнения упражнения "Планка"

[/sociallocker]

Выполняйте это упражнение, эффект не заставит себя ждать!

Эта практика включена в программу курса «Формирование идеального тела». Отзывы о курсе и подробности можно посмотреть здесь.

Комментируйте статью, пишите свои отзывы о практике, делитесь с друзьями.

Упражнение «Планка»

   5 голосов
Средняя оценка: 4 из 5
Интересная статья? Поделитесь ею с другими:
Оставьте свой комментарий:
Один комментарий
  1. nina

    В моей семье — сын особенно, сноха, внучка (второй класс) только это упражнение и делают. Соревнуются кто сколько продержится. Я вот теперь посмотрю, правильно ли они его делают. Огромное спасибо, Галина! :

на Блоге
в Вконтакте
в Фейсбук